Odlašanje s spanjem pomeni, da odlašate z odhodom v posteljo, čeprav vam nič ne preprečuje, da bi šli spat pravočasno. Pri tako imenovanem »revenge bedtime procrastination« je razlog predvsem občutek, da je večer edini čas, ki ga imate zase. Pomaga lahko, če si čas za počitek vzamete že čez dan, jasno določite konec delovnega dne in zvečer omejite uporabo telefona ter družbenih omrežij.
Poznate občutek, ko ste utrujeni in veste, da bi morali iti spat, pa si namesto tega ogledate še eno epizodo serije, odprete Instagram ali začnete »samo za trenutek« brskati po objavah? Nenadoma je ura že pozna in si rečete, da jutri tega zagotovo ne boste ponovili. Naslednji večer pa se zgodba ponovi. Temu pojavu pravimo odlašanje s spanjem.
Kaj je odlašanje s spanjem?
Odlašanje s spanjem pomeni, da človek ne gre spat takrat, ko je prvotno nameraval, čeprav mu tega ne preprečuje nič konkretnega. Ve, da mora zjutraj zgodaj vstati in da bo utrujen, a zvečer vseeno nadaljuje dejavnost, ki mu prinaša takojšnje zadovoljstvo: brskanje po družbenih omrežjih, gledanje serije, YouTuba, igranje iger, branje razprav ali opravila, za katera čez dan ni bilo časa. Raziskave ta pojav povezujejo s pomanjkanjem spanja, dnevno utrujenostjo in slabšim samouravnavanjem.
Ne gre le za to, kdaj ležete v posteljo
Nekateri gredo pravočasno v posteljo, nato pa še dolgo uporabljajo telefon. Temu včasih pravimo odlašanje s spanjem v postelji oziroma »while‑in‑bed procrastination«. Raziskava med študenti je, na primer, pokazala, da je bilo več dejavnosti na telefonu v postelji povezanih z več odlašanja s spanjem in slabšo kakovostjo spanja.
Odlašanje s spanjem in »maščevalno« odlašanje s spanjem
Običajno odlašanje s spanjem (sleep procrastination) ima lahko različne vzroke: slabo večerno rutino, močno navado uporabe telefona, stres, večerno tesnobo, nereden urnik ali preprosto to, da se človek ne more pravočasno »izklopiti«.
»Maščevalno« odlašanje s spanjem (revenge bedtime procrastination) je ožji pojem. Označuje položaj, ko človek odlaša z odhodom v posteljo predvsem zato, ker večer dojema kot edini čas, ki pripada samo njemu. Sleep Foundation ga opisuje kot namerno bedenje pozno v noč zaradi časa zase, čeprav človek ve, da bo s tem prikrajšal svoj spanec.
Zakaj »revenge« oziroma maščevanje?
Izraz »revenge bedtime procrastination« se pogosto prevaja kot »maščevanje spanju« ali »maščevalno odlašanje s spanjem«. Natančneje pa ne gre za maščevanje spanju samemu, temveč za simbolično »maščevanje« prenatrpanemu dnevu, v katerem človek ni imel dovolj časa zase.
Izraz se je najbolj razširil med pandemijo
Strokovni izraz »bedtime procrastination« se je pojavil že leta 2014 v raziskavi Kroesejeve in sodelavcev. Opisali so ga kot težavo s samouravnavanjem, torej nezmožnost uresničiti lastno namero, da bi šli pravočasno spat.
Izraz »revenge bedtime procrastination« se je pozneje razširil iz kitajskega spletnega okolja. Po svetu je začel močneje odmevati okoli leta 2020, ko so se med pandemijo pri številnih ljudeh meje med delom, domom in osebnim časom še bolj zabrisale.
Zakaj je izraz tako močno odmeval? Ker ima veliko ljudi čez dan občutek, da zgolj izpolnjujejo zahteve službe, šole, družine, gospodinjstva ali okolice. Večer tako postane zadnji košček svobode. Čeprav je telo utrujeno, si človek misli: »Zdaj mi končno ni treba početi ničesar. Zdaj si želim nekaj časa samo zase.« Občutek, da imamo malo nadzora nad dnevnim urnikom, se pogosto omenja v povezavi z »revenge bedtime procrastination«.
Zakaj odlašamo s spanjem?
Čeprav se odlašanje s spanjem pogosto pripisuje šibki volji, je v resnici običajno posledica kombinacije utrujenosti, stresa, navad in potrebe po vsaj nekaj časa zase. Ljudje, ki težje obvladujejo impulze, pogosteje odlašajo z odhodom v posteljo in pogosteje poročajo o pomanjkanju spanja.
Prenatrpan dan in zabrisane meje med delom in počitkom
Pri »revenge bedtime procrastination« je lahko glavni sprožilec občutek izgube samostojnosti. Če ves dan narekujejo obveznosti, možgani zvečer iščejo nadomestilo. Človek si ne želi nujno »manj spati«, temveč imeti občutek, da vsaj del dneva pripada njemu. Zato ta pojav pogosteje opisujejo pri ljudeh z veliko delovno obremenitvijo, dolgimi delovnimi dnevi, skrbjo za druge ali nejasnimi mejami med delom in prostim časom.
Delo zunaj delovnega časa povečuje tveganje
Vlogo ima lahko tudi delo zunaj delovnega časa. Raziskava med zaposlenimi v javni upravi na Kitajskem in v ZDA je pokazala, da je bila uporaba pametnega telefona za delo po delovnem času pozitivno povezana z odlašanjem s spanjem. Avtorji so ugotovili tudi, da to povezavo deloma pojasnjuje izčrpanost samonadzora. Če človek zvečer še naprej odgovarja na službena sporočila in e‑pošto, mu ostane manj miselne energije za obvladovanje drugih večernih impulzov.
Pogosto gre prej za obrambni mehanizem kot za lenobo. Možgani po dnevu, polnem zahtev drugih, skušajo dobiti vsaj malo nadzora, počitka ali zabave. Kratkoročno je to lahko prijetno, dolgoročno pa se težava stopnjuje: krajši spanec naslednji dan poveča utrujenost in razdražljivost ter oslabi samonadzor. Tako nastane začarani krog.
Kaj se dogaja v možganih med večernim brskanjem po objavah
Telefon je za odlašanje s spanjem zelo priročen. Združuje hitre nagrade, družbene dražljaje, nove informacije, čustva, neskončno vsebino in preprost prehod na naslednji videoposnetek ali objavo.
Prva težava je miselna vzburjenost
Pred spanjem bi se morali možgani postopoma umirjati. Večerno brskanje po objavah pa pogosto povzroči nasprotno: en video vas zabava, naslednji razjezi, tretji pritegne, četrti vzbudi strah, da nekaj zamujate, peti vas potegne v komentarje. Možgani tako ostanejo dejavni namesto, da bi prešli v stanje, ki omogoča spanje. Raziskave problematične uporabe pametnih telefonov kažejo povezavo med uporabo telefona, odlašanjem s spanjem in slabšo kakovostjo spanja.
Druga težava je, da se tok objav nikoli ne konča
Knjiga ima poglavja, film zaključno špico, družbena omrežja pa skoraj neprekinjeno ponujajo nove vsebine. Zato se je težje odločiti: »Zdaj bom nehal oziroma nehala.« Aplikacije so pogosto zasnovane tako, da je naslednji dražljaj vedno blizu, naravne točke za zaključek pa skoraj ni. Raziskave digitalnega vedenja kažejo tudi, da sta nočna in ponavljajoča se uporaba telefona lahko pomembnejši od skupnega časa uporabe.
Tretji dejavnik sta svetloba in njena jakost
Modra svetloba se pogosto predstavlja kot glavni krivec, vendar nedavne raziskave kažejo, da ni tako preprosto. Pomembna ni le barva svetlobe, temveč predvsem njegova jakost, trajanje izpostavljenosti, čas dneva in skupna količina svetlobe, ki doseže oko. Novejša raziskava na primer, ni ugotovila prepričljivih razlik med učinkom modrikaste in rumenkaste svetlobe na melatonin, zaspanost ali poznejši spanec, če je bila stimulacija na svetlobo občutljivih ganglijskih celic v mrežnici podobna.
Zvečer torej ne pomagajo zgolj očala s filtrom modre svetlobe; koristno je na splošno zmanjšati svetlost zaslonov in jakost osvetlitve.
Vpliv odlašanja s spanjem na spanje in zdravje
Težava nastane, ko odlašanje s spanjem postane ponavljajoč se vzorec. Odraslim se na splošno priporoča približno 7–9 ur spanja na noč, starejšim odraslim pa običajno 7–8 ur.
Če zaradi večernega brskanja po objavah ali gledanja serije redno spite 60–90 minut manj, se hitro nakopiči spalni dolg. Paradoks je, da imamo zvečer občutek, da si polnimo baterije, zjutraj pa se pogosto zbudimo še bolj izčrpani.
Naslednji dan je zahtevnejši: imamo manj energije, slabšo pozornost in slabše razpoloženje, zato zvečer znova iščemo hitro olajšanje. Tako nastane začarani krog.
Slabše delovanje možganov
Pomanjkanje spanja vpliva tudi na delovanje možganov. Pomanjkanje spanja poslabša predvsem pozornost in delovni spomin. Budnost in sposobnost ohranjanja enakomerne učinkovitosti sta še posebej občutljivi na pomanjkanje spanja.
Slabše razpoloženje
Spanje je tesno povezano tudi z razpoloženjem. Obsežen sistematični pregled in metaanaliza eksperimentalnih raziskav sta pokazala, da pomanjkanje spanja zmanjšuje pozitivna čustva, povečuje simptome tesnobe in poslabšuje čustveno delovanje. To lahko pojasni, zakaj po več večerih odlašanja s spanjem nismo le zaspani, ampak tudi bolj razdražljivi in tesnobni ter manj odporni proti stresu.
Slabša obrambna sposobnost telesa
Dolgoročno lahko pomanjkanje spanja vpliva tudi na imunski sistem. Pomanjkanje spanja je povezano s spremembami prirojene in pridobljene imunosti, večjo vnetno dejavnostjo ter večjim tveganjem za nekatere nalezljive in vnetne bolezni.
Večja lakota, več želja po hrani in težje hujšanje
Pomanjkanje spanja lahko poslabša nadzor nad apetitom in tudi telesno sestavo med hujšanjem. V majhni, vendar dobro nadzorovani raziskavi so ljudje ob enakem zmanjšanju energijskega vnosa pri krajšem spanju izgubili podobno skupno telesno težo, vendar precej manj maščobe in več puste telesne mase kot pri daljšem spanju. Teža se torej lahko zmanjša, vendar je ob slabšem spanju rezultat lahko manj ugoden: manj izgubljene maščobe in večje tveganje za izgubo mišične mase.
Podobno je še ena raziskava pri ljudeh s čezmerno telesno težo in debelostjo pokazala, da je približno eno uro manj spanja med delovnimi dnevi ob shujševalni dieti pomenilo manjši delež izgubljene maščobe, čeprav je bila skupna izguba telesne teže podobna.
Je dovolj, da odložite telefon? Ne vedno
Pri »revenge bedtime procrastination« pogosto ni dovolj, da pred spanjem zgolj odložite telefon. Ta morda ni glavni vzrok, ampak le sredstvo, s katerim skušate pridobiti manjkajoči osebni čas, olajšanje ali občutek nadzora.
Če se osredotočite samo na telefon, ne lotite pa se preobremenjenega dne, možgani pogosto najdejo drug način za odlašanje s spanjem. To je lahko še ena epizoda serije, pospravljanje, delo, hrana, branje novic ali premlevanje misli. Zato se je pomembno posvetiti tudi vzroku, zaradi katerega je večer edini trenutek, ko imate občutek, da vam končno »ni treba« ničesar.
Kako prenehati in prekiniti začarani krog?
1. Čas zase si vzemite že čez dan
Najpomembnejši korak je, da se nehate zanašati na to, da boste čas zase našli šele ob koncu dneva. Če je večer edini trenutek, ko občutite svobodo, ga boste razumljivo skušali obdržati zase, tudi za ceno spanja. »Revenge bedtime procrastination« se pogosto opisuje prav kot poskus pridobivanja osebnega časa pri ljudeh, ki imajo čez dan malo nadzora nad svojim urnikom.
Zato poskusite krajši čas zase načrtovati že prej. To je lahko 20‑minutni sprehod po službi, kava brez telefona, kratka vadba, branje, glasba, kopel, pisanje dnevnika ali zgolj tišina. Cilj je možganom sporočiti, da vaš dan ni bil namenjen samo obveznostim in vsemu, kar »morate« opraviti.
2. Določite jasen konec dneva
Težava je, da se dan nikoli zares ne konča. Delo se nadaljuje z e‑pošto, e‑pošta s sporočili, sporočila z družbenimi omrežji, ta pa z neskončnim brskanjem po objavah. Uporaba telefona za delo zunaj delovnega časa lahko dodatno zabriše mejo med službo in domom ter spodbuja odlašanje s spanjem.
Pomaga, če ustvarite jasen prehod. Na primer: ob 21:30 zaprete prenosnik, telefon odložite na polnilnik zunaj spalnice, pripravite stvari za naslednje jutro in si rečete: »Današnji dan je končan.« Možganom ustrezajo ponavljajoči se signali. Pogosteje ko ponovite isti ritual, lažje zvečer preidete v umirjeno stanje.
3. Ne zanašajte se samo na voljo, spremenite okolje
Zvečer je samonadzor pogosto šibkejši, zlasti po napornem dnevu. Zato se ni najbolje zanašati na to, da se boste tokrat zagotovo obvladali. Bolje je okolje urediti tako, da bo želeno vedenje lažje od neželenega.
Telefon polnite stran od postelje, uporabljajte običajno budilko, izklopite obvestila, nastavite časovne omejitve za aplikacije in odstranite najbolj mamljive aplikacije z začetnega zaslona. Manj večernih dražljajev vam lahko pomaga v trenutkih, ko je samonadzor oslabljen.
4. Dražljaje zamenjajte z ritualom
Možgani se morajo pred spanjem postopoma umiriti. Če greste iz delovnega stresa ali brskanja po družbenih omrežjih naravnost v posteljo, ne morete pričakovati, da boste takoj zaspali. Večerna uporaba zaslonov lahko poveča miselno vzburjenost, odloži začetek spanja in zaradi svetlobe vpliva na cirkadiani ritem.
Poskusite s preprostim ritualom: pridušena svetloba, prhanje, branje tiskane knjige, lahkotno raztezanje, dihalna vaja, kratek sprehod ali deset minut tišine. Cilj ni popolna rutina, temveč ponavljajoč se signal možganom, da prehajate v umirjeno stanje.
5. Vprašajte se: kaj mi zvečer manjka?
Pri »revenge bedtime procrastination« je ključno vprašanje: Kaj skušam zvečer dobiti?
Je to mir? Občutek nadzora? Zabava? Samota? Stik z ljudmi? Umik od stresa? Občutek, da vam ni treba biti ves čas učinkoviti?
Ko prepoznate potrebo, lahko poiščete bolj zdrav način, da jo zadovoljite. Če potrebujete mir, vam morda pomaga 20 minut brez obveznosti takoj po službi. Če potrebujete zabavo, si jo morda morate zavestno načrtovati že prej čez dan. Če potrebujete samoto, boste morda morali postaviti meje doma ali v službi. To je v skladu s spoznanjem, da »maščevalno« odlašanje s spanjem ni zgolj težava s telefonom, temveč pogosto odziv na pomanjkanje nadzora in časa zase.
6. Uporabite načrt »če – potem«
Pri odlašanju pogosto pomaga konkreten načrt, ne le splošen cilj. Namesto »želim hoditi spat prej« si raje recite: »Ko bo ura 22:00, odložim telefon v kuhinjo in si umijem zobe.« Tehnika, imenovana mentalno kontrastiranje z izvedbenimi namerami, združuje predstavo o cilju, prepoznavanje ovire in konkreten načrt: »Če se zgodi X, bom naredil Y.« Raziskave kažejo, da je ta strategija lahko preprosto in cenovno dostopno orodje za zmanjšanje odlašanja s spanjem.
7. Ne hodite spat »za kazen«
Spanje ni konec prostega časa. Je pogoj za to, da imate naslednji dan energijo za delo, odnose, vadbo, prehranjevanje, ustvarjalnost in pravi počitek. Pomanjkanje spanja dokazano vpliva na pozornost, delovni spomin, razpoloženje in čustveno stabilnost. Če varujete svoj spanec, varujete tudi kakovost naslednjega dne.
Kaj si velja zapomniti?
Odlašanje s spanjem ni zgolj slaba navada. Strokovno ga opisujemo kot odlašanje z odhodom v posteljo brez zunanje ovire. Povezano je predvsem s samouravnavanjem, pomanjkanjem spanja in utrujenostjo čez dan.
»Maščevalno« odlašanje s spanjem oziroma »revenge bedtime procrastination« je posebna oblika, pri kateri človek odlaša z odhodom v posteljo, ker večer dojema kot edini čas zase. Pogosto torej ne gre le za težavo s telefonom, temveč za znak, da čez dan primanjkuje samostojnosti, počitka ali jasnih meja. Telefon in družbena omrežja težavo stopnjujejo, ker ponujajo hitro nagrado, neskončno vsebino, čustvene dražljaje in svetlobo v času, ko bi se morali možgani umirjati.
Pomembno je, da si čas zase vzamete že prej čez dan, jasno določite konec delovnega dne, prilagodite okolje, oblikujete večerni ritual in prepoznate, kaj vam zvečer manjka. Če se boste ukvarjali samo s posledico, boste spanec verjetno začeli odlagati na drug način. Ko pa boste razumeli vzrok, si boste lahko nehali jemati čas za spanje in začeli čas zase vključevati že čez dan.
