Z raziskavami potrjene naravne snovi proti tesnobi

• Dolgotrajna tesnoba lahko negativno vpliva na duševno in splošno zdravje ter kakovost življenja.
• Pomemben dejavnik pri obvladovanju tesnobe je celoten življenjski slog, raziskave pa kažejo, da lahko nekatere naravne snovi in prehranska dopolnila ta učinek še dodatno podprejo.

Kaj je tesnoba? 

Tesnoba je čustveno stanje in do določene mere tudi evolucijska značilnost. Zlasti v zgodnjih obdobjih človeškega obstoja je skupaj s strahom predstavljala nekakšno »navodilo«, kako se izogniti nevarnosti in preživeti. V današnjem svetu pa je to koristno funkcijo do določene mere izgubila. Medtem ko je strah čustveni odziv na konkretne dražljaje, je tesnoba bolj povezana z abstraktno slutnjo nečesa slabega in negativnimi občutki, ki iz tega izhajajo. Če v resnici niste izpostavljeni ogrožajoči situaciji in se takšno stanje odvija predvsem v vaših mislih, lahko gre za t. i. anksiozno motnjo. Ta lahko močno poslabša kakovost življenja, saj povzroča občutek nenehnega nemira. Z anksiozno motnjo so povezani predvsem občutki nelagodja, razdražljivosti ali izgube nadzora, težave s koncentracijo in motnje spanja. 

Nezdravljena anksiozna motnja lahko povzroči slabšo kakovost življenja, dolgoročno pa vpliva tudi na splošno zdravje – predvsem zaradi nekakovostnega spanja, motenj delovanja imunskega sistema ali povišanih ravni stresnih hormonov. V nekaterih primerih lahko privede celo do samopoškodovanja ali uživanja snovi, ki povzročajo zasvojenost, kar predstavlja dodatno neposredno nevarnost za zdravje in življenje. 

Kako se spopasti s patološko tesnobo? Najpomembnejši so dejavniki življenjskega sloga

Preden predstavimo z raziskavami potrjene snovi, ki lahko pomagajo pri lajšanju dolgotrajnih občutkov tesnobe, je pomembno razumeti, kako deluje celoten proces izboljšanja počutja. Podobno kot, na primer, pri hujšanju tudi tukaj ne morete pričakovati, da bo vaš problem rešilo zgolj uživanje določenega prehranskega dopolnila. Ključen vpliv imajo namreč celoten življenjski slog, vaše navade in način, kako preživljate svoje dni. Spodaj navedena prehranska dopolnila lahko ta proces občutno podprejo, vendar brez drugih ukrepov žal ne bo šlo.

Na katera področja se osredotočiti za lajšanje tesnobe?

Spanje

Povezava med tesnobo in spanjem je obojestranska – tako kot lahko pomanjkanje spanja okrepi občutke tesnobe, lahko tudi sama tesnoba oteži uspavanje ali poslabša kakovost spanja. V določenem smislu gre torej za začaran krog, iz katerega ni vedno preprosto izstopiti. 

Če želite stanje izboljšati, je skrb za kakovosten in dovolj dolg spanec nujna. Osredotočite se na dejavnike, na katere lahko vplivate, torej na izklop digitalnih zaslonov in naprav vsaj eno uro pred spanjem ter prezračevanje prostora. Zelo koristno je lahko tudi oblikovanje večernega rituala pred spanjem, na primer branje knjige, pitje toplega čaja, meditacija, dihalne vaje ali poslušanje umirjene glasbe. Vaše telo bo sčasoma to rutino povezalo s pripravo na spanje in se ob njej naravno umirilo.

Prehrana

Uravnotežena prehrana ima pomembno vlogo pri ohranjanju duševnega zdravja in obvladovanju tesnobe. Študije kot koristne izpostavljajo predvsem ustrezen energijski vnos (torej ne prenizkega energijskega vnosa niti prenajedanja), zadosten vnos sadja in zelenjave, maščobnih kislin omega‑3, beljakovin in mikrohranil, kot so cink, magnezij in selen, ter uživanje probiotičnih prehranskih dopolnil.  

Negativni učinki na tesnobo pa so bili povezani predvsem z nerednim prehranjevanjem, prekomernim uživanjem industrijsko predelanih živil, nezadostnim vnosom beljakovin in presežkom maščob v prehrani. 

Vnos tekočine

Tako kot prehrana je tudi zadosten vnos tekočine pomemben ne le za splošno zdravje, temveč tudi za duševno počutje. Raziskave kažejo, da lahko dehidracija in nezadosten vnos tekočine povečata občutke tesnobe, pomembna pa je tudi izbira pijač. Negativen vpliv ima lahko na primer prekomerno uživanje sladkanih pijač, kar so potrdili tudi izsledki študije iz leta 2019.

Obvladovanje stresa/terapija 

Sodobne tehnologije nam življenje v številnih pogledih olajšujejo, hkrati pa se je z njihovim razvojem vse precej pospešilo. Ločevanje delovnega časa od prostega časa je težje kot kadar koli prej, prav tako pa obstaja pričakovanje, da je mogoče vse rešiti takoj in prek spleta. Zato je zelo pomembno, da se naučite obvladovati stres, ki je, če vam je všeč ali ne, naravni del sodobnega načina življenja. 

Tehnik za obvladovanje stresa je veliko – najprej je pomembno, da znate postaviti meje, ločiti delo od počitka in se naučiti preprosto »odklopiti«. Med preproste načine obvladovanja stresa spadajo tudi čuječnost, dihalne vaje, meditacija, joga, pisanje dnevnika ali psihoterapija, pri kateri lahko pod vodstvom strokovnjaka pogosto napredujete veliko hitreje.

Gibanje

Tudi pri skrbi za duševno zdravje ne gre brez rednega gibanja. Poleg zmanjševanja tveganja za razvoj številnih kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen tipa 2, prekomerna telesna teža in debelost, telesna dejavnost krepi imunski sistem in po ugotovitvah študij zmanjšuje tudi občutke tesnobe. 

Z raziskavami potrjene snovi in prehranska dopolnila, ki pomagajo pri tesnobi

Za še boljše rezultate lahko zgoraj omenjene dejavnike življenjskega sloga dopolnite s preverjenimi naravnimi snovmi in prehranskimi dopolnili, ki lahko podprejo vaša prizadevanja za zmanjšanje tesnobe. 

Zelišča

1. Šentjanževka – šentjanževka je eno najbolj znanih zelišč, ki se uporablja zaradi svojih pozitivnih učinkov na duševno počutje, spanje in lajšanje stresa. Opaženi so bili celo pozitivni učinki pri zdravljenju blage do zmerne depresije, pri kateri pa je zaradi resnosti bolezni treba upoštevati tudi druge načine zdravljenja. Poleg tega se šentjanževka lahko uporablja tudi za lajšanje simptomov predmenstrualnega sindroma. Slabost šentjanževke je, da lahko vpliva na delovanje nekaterih zdravil in zmanjša njihovo učinkovitost – zato se je pred uporabo nujno posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom glede možnih interakcij. Med drugim lahko pride do interakcij s kontracepcijskimi tabletami ali antidepresivi.
2. Navadna melisa – melisin čaj se za pomiritev in sproščanje tradicionalno uporablja že vrsto let. Najnovejše znanstvene raziskave kažejo, da ima melisa verjetno pozitiven vpliv pri obvladovanju tesnobe, preučuje pa se celo njena vloga pri lajšanju blagih depresivnih stanj. Poleg tega kaže, da lahko pripomore tudi k boljši kakovosti spanja. 
3. Pasijonka – pasijonka je na področju obvladovanja tesnobe razmeroma nov predmet raziskav, zato so njene učinke doslej preučevali predvsem na miših. Obstajajo pa tudi študije na ljudeh, ki potrjujejo možen pozitiven učinek. Glede odmerjanja in varnosti so potrebne dodatne raziskave, vendar velika večina študij ni zaznala resnih neželenih učinkov. Ena od študij opozarja na možnost omotice, zaspanosti ali zmedenosti.
4. Ašvaganda – ašvaganda je verjetno najbolj znan adaptogen, kar pomeni, da pomaga telesu pri boljšem obvladovanju stresa in blaži stresni odziv. Med drugim lahko zniža raven stresnih hormonov in podpira delovanje imunskega sistema. Njeni učinki so bili dokazani tudi neposredno pri zmanjševanju občutkov tesnobe. 
5. Rožni koren – tudi rožni koren spada med zgoraj omenjene adaptogene. Aktivne snovi v tej rastlini delujejo prek sinteze, transporta in receptorske aktivnosti nekaterih nevrotransmiterjev, s čimer lahko izboljšajo sposobnost obvladovanja stresnih situacij in zmanjšajo občutke tesnobe. 

Druga prehranska dopolnila

• Lizin: lizin je aminokislina, katere glavni viri so živila živalskega izvora, kot so meso, ribe, mlečni izdelki in jajca. V manjših količinah ga najdemo tudi v rastlinskih virih, kot so soja in druge stročnice. Študije kažejo, da lahko pri ljudeh z nizkim vnosom lizina s prehrano njegovo dodajanje pomaga pri lajšanju občutkov tesnobe, še posebej v kombinaciji z L‑argininom. 
• Magnezij: čeprav raziskave pri ljudeh po dodajanju magnezija pogosto ugotavljajo subjektivno zmanjšanje tesnobe, objektivnih dokazov še vedno primanjkuje. Študija na miših iz leta 2012 je pokazala, da je pomanjkanje magnezija lahko povezano s povečano tesnobo. Magnezij je vsekakor pomemben za normalno delovanje živčnega sistema, zlasti pri telesno aktivnih ljudeh pa je lahko potreba po njem občutno povečana.
• Vitamini skupine B: vitamini skupine B prispevajo k normalnemu delovanju živčnega sistema, njihov pozitiven vpliv na občutke tesnobe pa so potrdile tudi nekatere študije. Učinek je bil opažen predvsem v kombinaciji s probiotiki. 
• Probiotiki: Stanje mikrobioma pomembno vpliva na zdravje, saj obstaja povezava med črevesjem in možgani. Uživanje probiotičnih prehranskih dopolnil se je med drugim izkazalo za učinkovito pri povečevanju tvorbe triptofana, ki je predhodnik serotonina.

Kaj si velja zapomniti? 

Dolgotrajna tesnoba lahko močno vpliva na kakovost življenja. Pri obvladovanju tega stanja so najpomembnejši dejavniki zadosten spanec, kakovostna prehrana, zadosten vnos tekočine, obvladovanje stresa in gibanje. Trenutne raziskave pa potrjujejo tudi učinke nekaterih zelišč in drugih snovi, ki lahko pomagajo pri zmanjševanju občutkov tesnobe. Mednje spadajo predvsem šentjanževka, navadna melisa in adaptogeni, kot sta ašvaganda in rožni koren. Med drugimi snovmi pa so lizin, magnezij, vitamini skupine B in probiotiki.