V nosečnosti se najpogosteje govori o folni kislini, jodu, vitaminu D, železu in omega‑3/DHA. To pa ne pomeni, da mora vsaka ženska jemati vse našteto. Folna kislina spada med najpomembnejša dopolnila, medtem ko je potreba po jodu, železu, vitaminu B12, kalciju, magneziju ali DHA bolj odvisna od prehrane, krvnih izvidov in zdravstvenega stanja.
Osnova je in vedno bo raznolika prehrana
Prenatalni multivitamin je lahko koristna dodatna opora, vendar ne more nadomestiti kakovostne prehrane. Če se ženska prehranjuje neredno ter zaužije premalo beljakovin, zelenjave, sadja, polnozrnatih živil, mlečnih izdelkov ali obogatenih alternativ, prehransko dopolnilo samo po sebi žal ne bo rešilo težave.
Ni treba, da je zapleteno. Osredotočite se na osnovna pravila: glavni obroki naj vsebujejo vir beljakovin, na primer jajca, meso, ribe, mlečne izdelke, stročnice, tofu ali tempeh, poleg tega pa še prilogo, zelenjavo ali sadje ter vir kakovostnih maščob.
Pomemben je tudi zadosten vnos vlaknin, saj zmanjšuje tveganje za zaprtje, ki je v nosečnosti pogosto.
Pomembna sta tudi gibanje in celoten življenjski slog
Če nosečnost poteka brez zapletov in zdravnik ne svetuje drugače, je gibanje primerno in varno. ACOG nosečnicam priporoča vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti na teden. To so lahko hitra hoja, plavanje, vadba na sobnem kolesu, vadba za nosečnice ali primerna vadba za moč. Zmerna intenzivnost pomeni, da dihate nekoliko hitreje, vendar se še vedno lahko pogovarjate.
Gibanje lahko pomaga pri telesni pripravljenosti, razpoloženju, bolečinah v hrbtu, prebavi, spanju in uravnavanju telesne teže. Cilj ni doseganje največjih zmogljivosti. V nosečnosti so pomembnejši rednost, varnost in prilagajanje dejavnosti trenutnemu počutju kot podiranje osebnih rekordov.
Kateri vitamini in minerali so pomembni med nosečnostjo?
Med nosečnostjo telo deluje nekoliko intenzivneje kot običajno. Razvija se plod, raste posteljica, povečuje se količina krvi in spreminja se materina presnova. Zato je razumljivo, da se potreba po nekaterih hranilih poveča. To pa ne velja nujno za vsa hranila.
Železa je, na primer, med nosečnostjo potrebnega precej več, saj sodeluje pri tvorbi krvi in prenosu kisika. Priporočeni vnos kalcija pri odraslih nosečnicah pa ostane podoben kot zunaj nosečnosti, čeprav je zadosten vnos še vedno zelo pomemben.
Za predstavo: po podatkih urada NIH Office of Dietary Supplements je odraslim nosečnicam priporočljivo dnevno zaužiti približno 600 µg folata, 220 µg joda, 27 mg železa, 15 µg vitamina D, 2,6 µg vitamina B12, 450 mg holina in 1000 mg kalcija.
| Hranilo | Priporočeni vnos med nosečnostjo | Zakaj je pomembno |
| Folat | 600 µg DFE/dan | delitev celic, razvoj nevralne cevi |
| Folna kislina kot dopolnilo | običajno 400–800 µg/dan | preprečevanje okvar nevralne cevi |
| Jod | 220 µg/dan | delovanje ščitnice, razvoj otrokovih možganov |
| Železo | 27 mg/dan | tvorba krvi, prenos kisika |
| Vitamin D | 15 µg/dan oziroma 600 IU | razvoj kosti, presnova kalcija |
| Kalcij | 1000 mg/dan | otrokove kosti in zobje, zdravje materinih kosti |
| Vitamin B12 | 2,6 µg/dan | živčevje, tvorba krvi, sinteza DNK |
| Holin | 450 mg/dan | razvoj možganov in osrednjega živčevja |
| Cink | 11 mg/dan | rast, odpornost, delitev celic |
Pri nekaterih dopolnilih so priporočila za jemanje jasna za skoraj vse ženske, pri drugih pa je odločitev odvisna predvsem od prehrane, krvnih izvidov, zdravstvenega stanja in zdravnikovega priporočila.
Varna prehranska dopolnila med nosečnostjo
1. Folna kislina
Folna kislina spada med najbolje raziskana in najpomembnejša dopolnila v nosečnosti. Največji pomen ima že pred zanositvijo in na samem začetku nosečnosti. Nevralna cev, iz katere se pozneje razvijejo otrokovi možgani in hrbtenjača, se namreč zapre zelo zgodaj, pogosto še preden ženska sploh ve, da je noseča.
Zato je priporočljivo, da vse ženske, ki načrtujejo nosečnost ali lahko zanosijo, jemljejo vsak dan 400–800 µg folne kisline. Najbolje je začeti vsaj en mesec pred zanositvijo in nadaljevati v prvih dveh do treh mesecih nosečnosti. Prav v tem obdobju je lahko jemanje najpomembnejše. Cochranov pregled potrjuje, da jemanje folne kisline pred zanositvijo in v zgodnji nosečnosti zmanjšuje tveganje za prvi pojav in ponovitev okvar nevralne cevi.
Kakšna je razlika med folatom in folno kislino?
Morda ste že naleteli tudi na izraz folat. Folat je naravna oblika vitamina B9, ki jo najdemo na primer v listnati zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja. Folna kislina je sintetična oblika v obogatenih živilih in prehranskih dopolnilih. Pomembno je, da imamo prav za folno kislino najbolj neposredne dokaze o zmanjšanju tveganja za okvare nevralne cevi. Druge oblike, na primer 5‑MTHF, so lahko uporabne, vendar za ta namen še niso enako dobro klinično potrjene.
2. Jod
Jod je med nosečnostjo pomemben predvsem zato, ker sodeluje pri tvorbi ščitničnih hormonov. Ti so potrebni tako za pravilno delovanje materinega telesa kot za razvoj otrokovih možganov in živčevja. Zato se priporočeni vnos joda v nosečnosti poveča na približno 220 µg na dan.
Pri kom je tveganje za pomanjkanje joda večje?
Po podatkih NIH je tveganje za nezadosten vnos joda lahko večje pri ženskah, ki se prehranjujejo vegetarijansko ali vegansko, ne uporabljajo jodirane soli oziroma ne jedo rib, morskih sadežev, mlečnih izdelkov ali jajc. Zato več strokovnih organizacij med nosečnostjo priporoča dopolnilo s približno 150 µg joda na dan.
V češkem okolju velja omeniti priporočilo Češkega endokrinološkega društva, po katerem je ob običajni prehrani primerno dodajati 150–200 µg joda na dan, če ženska trenutno nima hipertiroze. Pri večini nosečnic je torej dodajanje joda lahko smiseln preventivni ukrep, pri motnjah delovanja ščitnice pa se je treba posvetovati z zdravnikom.
Izsledki raziskav niso enoznačni
Dokazi iz kliničnih raziskav o rutinskem dodajanju joda niso tako enoznačni kot pri folni kislini.
Cochraneov pregled iz leta 2017 navaja, da je bilo razpoložljivih podatkov premalo za jasno oceno koristi in tveganj dodajanja joda pred zanositvijo, med nosečnostjo in dojenjem. Podobno sistematični pregled in metaanaliza iz leta 2020 kažeta, da na območjih z blagim do zmernim pomanjkanjem joda še vedno ni dovolj kakovostnih dokazov, ki bi nedvoumno potrdili veljavna priporočila za rutinsko jemanje joda med nosečnostjo.3. Vitamin D
Vitamin D je med nosečnostjo pomemben predvsem za presnovo kalcija, razvoj kosti in celoten razvoj ploda. Priporočeni vnos med nosečnostjo je 15 µg na dan, kar ustreza 600 IU. Gre za hranilo, pri katerem nizek vnos ni nič neobičajnega. Vitamin D je namreč naravno prisoten le v manjšem številu živil, na primer v mastnih ribah, jajcih in obogatenih živilih. Pomembno vlogo ima tudi njegova tvorba v koži ob izpostavljenosti sončni svetlobi.
Prav pri tem pa pogosto nastane težava. Tvorba vitamina D je odvisna od letnega časa, zemljepisne širine, časa, preživetega na prostem, pokritosti kože, uporabe sredstev za zaščito pred soncem in pigmentacije kože. Tudi če se trudite jesti raznoliko, v zimskih mesecih ali ob manjši izpostavljenosti soncu vnos in tvorba vitamina D morda nista zadostna.
Več kot polovica žensk ima lahko prenizko raven vitamina D
Raven vitamina D v krvi se najpogosteje ocenjuje s koncentracijo 25‑hidroksivitamina D, krajše 25(OH)D. Vedeti je treba, da se delež oseb z »nizko ravnjo« v strokovnih objavah razlikuje glede na uporabljeno mejno vrednost. Če je meja 25(OH)D pod 50 nmol/l, svetovni pregled navaja pomanjkanje vitamina D pri približno 57% nosečnic v Evropi. Druga, belgijska raziskava je pri nosečnicah ugotovila prenizko raven vitamina D, opredeljeno kot 25(OH)D pod 30 ng/ml, pri 74,1% žensk, pomanjkanje pod 20 ng/ml pri 44,6% žensk in hudo pomanjkanje pod 10 ng/ml pri 12,1% žensk.
Cochraneov pregled iz leta 2024 navaja, da dodajanje vitamina D med nosečnostjo lahko izboljša nekatere izide pri materi in novorojenčku, na primer zmanjša pojavnost prezgodnjega poroda ali nizke porodne teže. Vendar je treba dodati, da je zanesljivost dokazov za številne od teh izidov nizka ali zelo nizka.
4. Železo
Železo je med nosečnostjo eden ključnih mineralov. Sodeluje pri tvorbi hemoglobina, beljakovine v rdečih krvničkah, ki prenaša kisik. Pomembno je tudi za pravilno rast in razvoj ploda. Zato ni presenetljivo, da se potrebe po njem med nosečnostjo povečajo; priporočeni vnos znaša 27 mg na dan.
Anemija prizadene do 25% žensk
NIH železo uvršča med ključna mikrohranila v nosečnosti in opozarja, da je njegov nezadosten vnos razmeroma pogost. Za anemijo, ki je med nosečnostjo povezana, na primer, z večjim tveganjem za prezgodnji porod, poporodno depresijo ali anemijo pri otroku, lahko med nosečnostjo trpi do četrtina žensk.
Svetovna zdravstvena organizacija zato med nosečnostjo priporoča dnevno dodajanje 30–60 mg elementarnega železa skupaj s 400 µg folne kisline za preprečevanje anemije pri materi, poporodne sepse, nizke porodne teže in prezgodnjega poroda. Cochraneov pregled iz leta 2024 navaja, da lahko vsakodnevno jemanje železa med nosečnostjo zmanjša tveganje za anemijo in pomanjkanje železa ob porodu. Pri nekaterih drugih izidih je zanesljivost dokazov manjša ali ugotovitve manj jasne, zato je primeren premišljen in individualen pristop.
Pri vegankah je tveganje za pomanjkanje večje
Večje tveganje za pomanjkanje železa imajo lahko ženske, ki jedo malo mesa, vegetarijanke, veganke, ženske s predhodno anemijo in tiste, ki so imele majhne zaloge železa že pred nosečnostjo. Pri njih je še posebej smiselno spremljati stanje železa in ga po potrebi dodajati.
Večji odmerki železa lahko povzročijo neželene učinke
Po drugi strani pa ni priporočljivo jemati velikih odmerkov železa brez ustrezne ocene potreb. Železo lahko povzroča slabost, zaprtje, bolečine v trebuhu in druge prebavne težave. Če vam ne ustreza, to še ne pomeni, da morate jemanje takoj opustiti. Pogosto pomagajo druga oblika železa, manjši odmerek, drugačen čas jemanja ali jemanje vsak drugi dan po zdravnikovem priporočilu.
5. Maščobne kisline omega‑3, predvsem DHA
Maščobne kisline omega‑3, zlasti DHA, so pomembna hranila med nosečnostjo. DHA sodeluje predvsem pri razvoju otrokovih možganov in oči. NIH navaja, da je DHA pomembna za rast in razvoj ploda, zlasti možganov in vida, ter da strokovne skupine pogosto priporočajo vsaj 250 mg DHA in EPA na dan, med nosečnostjo pa še dodatnih 100–200 mg DHA.
Zanimivi so tudi podatki Cochraneovega pregleda, po katerem lahko večji vnos večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega‑3 med nosečnostjo, bodisi s hrano bodisi z dopolnili, zmanjša tveganje za prezgodnji porod pred 37. tednom in zelo prezgodnji porod pred 34. tednom. Lahko zmanjša tudi tveganje za nizko porodno težo, čeprav lahko nekoliko poveča verjetnost daljše nosečnosti.
Potreba po dopolnilu je odvisna od tega, koliko rib jeste
Če redno jeste primerne morske ribe, lahko del potreb pokrijete s prehrano. FDA med nosečnostjo priporoča 2–3 porcije rib na teden, najbolje vrst z manjšo vsebnostjo živega srebra. Mednje spadajo, na primer, losos, sardine, postrv, inčuni in sled (haringa).
Pri izbiri izdelka bodite pozorni na vir maščobnih kislin omega‑3
Pri izbiri dopolnila je najpomembneje preveriti sestavo. Upoštevajte dejansko vsebnost DHA in EPA, ne le skupne količine ribjega olja. Previdnost je potrebna pri olju iz ribjih jeter, na primer olju iz jeter polenovke, saj lahko vsebuje več vitamina A v obliki retinola. Večji odmerki retinola med nosečnostjo niso priporočljivi.
Holin, hranilo, na katero pogosto pozabimo
Holin še ne spada med prehranska dopolnila, ki se rutinsko priporočajo v nosečnosti, vendar si zasluži pozornost. Pomemben je predvsem za razvoj otrokovih možganov in osrednjega živčevja. Priporočeni vnos holina med nosečnostjo je 450 mg na dan.
Večina nosečnic tega vnosa ne doseže. Številni prenatalni multivitamini holina sploh ne vsebujejo ali pa ga vsebujejo le malo. To je dobro vedeti, saj se pri izbiri dopolnila nanj pogosto pozabi.
Sistematični pregled je vezan na temo, ali sta večji vnos ali višja raven holina med nosečnostjo povezana z boljšim nevrološkim razvojem otroka. Avtorji navajajo, da je vnos holina pri večini nosečnic manjši od priporočenega, vendar so dokazi za konkretna priporočila o dodajanju še vedno omejeni. Holin je torej pomembno hranilo, a za njegovo splošno dodajanje za zdaj nimamo tako jasnih podatkov kot pri folni kislini.
Najdete ga predvsem v živilih živalskega izvora
Najboljši viri holina so jajca, meso, ribe in mlečni izdelki, vsebujejo pa ga tudi soja, stročnice, oreščki, semena in nekatere vrste zelenjave. Če ženska ne uživa jajc in drugih živil živalskega izvora, je smiselno preveriti vnos holina in se po potrebi posvetovati s strokovnjakom. NIH navaja, da je dodajanje holina v nekaterih primerih lahko primerno, na primer pri vegankah ali ženskah, ki ne jedo jajc.
Kaj pa kalcij?
Kalcij je med nosečnostjo pomemben predvsem za razvoj kosti in zob otroka, pa tudi za pravilno delovanje mišic in živcev ter strjevanje krvi. To pa ne pomeni, da ga mora vsaka nosečnica samodejno dodajati. Priporočeni vnos pri odraslih nosečnicah je 1000 mg na dan in številne ženske ga lahko dosežejo z običajno prehrano.
Če redno uživate mlečne izdelke, verjetno zaužijete dovolj kalcija
Kalcijeva dopolnila so lahko koristna predvsem za ženske, ki redno ne uživajo mlečnih izdelkov ali živil, obogatenih s kalcijem. To lahko velja za ženske z izrazito intoleranco na laktozo, alergijo na mlečne beljakovine ali z vegansko prehrano. V takih primerih je smiselno vnos kalcija skrbneje spremljati.
Če redno uživate jogurt, kefir, sir, mleko ali obogatene rastlinske napitke in se sicer prehranjujete raznoliko, dopolnjevanje kalcija morda ni potrebno. Če pa mlečnih izdelkov skoraj ne uživate in ne uporabljate niti obogatenih alternativ, je dodajanje kalcija lahko smiselno.
Ingver lahko med nosečnostjo ublaži slabost
Ingver se med nosečnostjo kot dopolnilo pogosto omenja predvsem v povezavi s slabostjo in bruhanjem. Ti težavi sta zelo pogosti, zlasti v prvem trimesečju, in lahko prizadeneta do 80% nosečnic.
Pregled štirih raziskav nakazuje, da je ingver lahko varen in učinkovit pri blaženju nosečniške slabosti in bruhanja.
Vendar še ni povsem jasno, kolikšen je največji varen odmerek ingverja med nosečnostjo. Zato je primerno ostati pri običajnih odmerkih in se o jemanju posvetovati z zdravnikom ali ginekologom, zlasti če jemljete zdravila, imate tvegano nosečnost ali druge zdravstvene težave.
Kako izbrati multivitamin za nosečnice?
Pri izbiri multivitamina ali drugega dopolnila za nosečnice ni najpomembnejše število sestavin. Daljši seznam sestavin še ne pomeni boljšega izdelka. Veliko pomembneje je, da vsebuje ključna hranila v ustreznih količinah — predvsem folno kislino, železo, jod, vitamin D in po potrebi tudi DHA.
Kakovost posameznih izdelkov se precej razlikuje
Analize prenatalnih izdelkov kažejo, da se njihova sestava lahko močno razlikuje. Nekateri pripravki vsebujejo dovolj pomembnih hranil, drugi jih vsebujejo premalo ali pa nekaterih sploh ne vsebujejo. Zato preverite konkretne odmerke na seznamu sestavin in se ne zanašajte le na sprednjo stran embalaže.
Posebno pozornost namenite vitaminu A. Med nosečnostjo se je priporočljivo izogibati velikim odmerkom vitamina A v obliki retinola ali retinilnih estrov, saj lahko njegov presežek predstavlja tveganje za razvoj ploda.
Prav zato ni priporočljivo hkrati jemati več multivitaminov za nosečnice ali podobnih izdelkov. Tako lahko hitro zaužijete nepotrebno velike odmerke posameznih hranil, kar lahko poveča tveganje za neželene učinke ali prekoračitev varne zgornje meje vnosa.
Veganstvo med nosečnostjo
Veganska prehrana je lahko med nosečnostjo ustrezna, vendar mora biti skrbno načrtovana. Ni dovolj, da zgolj »jeste zdravo«. Po ugotovitvah raziskav je lahko dobro načrtovana vegetarijanska ali veganska prehrana med nosečnostjo in dojenjem varna, vendar je povezana z večjim tveganjem za pomanjkanje nekaterih hranil, zlasti beljakovin, železa, vitamina D, kalcija, joda, maščobnih kislin omega‑3 in vitamina B12.
Za veganke je posebej pomemben vitamin B12. Ta je prisoten predvsem v živilih živalskega izvora in nekaterih obogatenih živilih, zato je pri nosečnicah z vegetarijansko ali vegansko prehrano tveganje za nezadosten vnos večje. Pomanjkanje vitamina B12 med nosečnostjo je lahko povezano z anemijo pri materi in otroku ter lahko negativno vpliva na otrokov razvoj.
Veganke naj bodo posebej pozorne na:
vitamin B12 iz zanesljivega dopolnila ali z rednim uživanjem obogatenih živil,
DHA iz mikroalg,
jod, pri čemer je treba upoštevati dopolnila, sol in stanje ščitnice,
vitamin D,
železo glede na krvne izvide,
kalcij iz obogatenih živil ali dopolnila,
cink,
holin,
dovolj beljakovin iz stročnic, tofuja, tempeha, seitana, sojinih izdelkov, oreščkov in semen.
Pri železu in cinku je treba upoštevati, da se iz rastlinskih virov absorbirata slabše kot iz živil živalskega izvora. Pomaga kombiniranje z vitaminom C, na primer obrok iz stročnic z zelenjavo, papriko, citrusi ali sadjem. Čaj in kava ob obroku pa lahko zmanjšata absorpcijo nehemskega železa.
Kaj si velja zapomniti?
Prehranska dopolnila so med nosečnostjo smiselna, vendar ne smejo nadomestiti kakovostne prehrane. Osnova so raznolika prehrana, zadosten vnos energije, beljakovin, vlaknin in tekočine, dovolj spanja ter primerna telesna dejavnost.
Med najpomembnejša dopolnila spadajo folna kislina, jod, vitamin D, železo glede na potrebe ter maščobni kislini omega‑3 DHA in EPA, zlasti če ženska ne je rib. O dodajanju kalcija je smiselno razmisliti predvsem, če ne uživa mlečnih izdelkov ali obogatenih alternativ. Za veganke je ključen vitamin B12, pogosto pa je treba posebej poskrbeti tudi za DHA iz mikroalg, jod, vitamin D, kalcij, železo, cink in holin.
Previdnost je potrebna pri velikih odmerkih vitamina A v obliki retinola, olju iz jeter polenovke, zeliščnih mešanicah brez potrjene varnosti, »razstrupljevalnih« izdelkih, izdelkih za izgorevanje maščob in drugih mešanicah številnih sestavin. Najboljše dopolnilo ni tisto, ki obljublja največ, temveč tisto, ki ustreza prehrani, krvnim izvidom in zdravstvenemu stanju posameznice.
Članek ne nadomešča nasveta ginekologa. Odmerjanje določite individualno, zlasti ob motnjah ščitnice, anemiji, sladkorni bolezni, epilepsiji, jemanju zdravil ali tvegani nosečnosti.
