Proteini

Beljakovine v prahu in beljakovinski napitki

Beljakovine so osnovni gradnik vseh celic in tkiv, sestavljen iz aminokislin. V človeškem telesu opravljajo številne funkcije, npr. gradbeno, transportno, regulacijsko ali zaščitno. Skupaj z maščobami in ogljikovimi hidrati so eden od osnovnih makrohranil katerih ustrezen vnos je treba zagotoviti predvsem z raznoliko prehrano.

V športni prehrani pa se beljakovine nanašajo na prehransko dopolnilo (običajno v obliki prahu), ki vsebuje vsaj 70 % beljakovin. Beljakovine v prahu se uporabljajo za enostavno dopolnjevanje beljakovin v človeškem telesu, ne glede na trenutni fitnes cilj.

Za kaj so beljakovine dobre?

Ustrezen vnos beljakovin je pomemben za pravilno delovanje celotnega telesa. Še pomembnejši postane, ko poskušate shujšati, pridobiti mišično maso ali se lotiti več telesne dejavnosti. Vnos beljakovin:

• pomaga ohranjati mišično maso,
• podpira delovanje presnove,
• spodbujajo regeneracijo,
• zmanjšujejo lakoto,
• spodbuja zdravje kosti.

Beljakovine 101 ali izbira beljakovin za začetnike

Beljakovinski dodatek lahko izberete na podlagi več meril. Eden najpomembnejših dejavnikov, ki določajo kakovost beljakovin, je njihovo poreklo. Pri tem lahko ločimo dva osnovna vira - živalskega in rastlinskega.

Živalske beljakovine

Živalske beljakovine veljajo za kakovostnejšo vrsto beljakovin, predvsem zaradi boljše uporabnosti in kakovosti beljakovin, ki je posledica kompleksnega spektra esencialnih aminokislin. Živalske beljakovine lahko nadalje razdelimo na:

• Mlečne beljakovine predstavljajo le majhen del kravjega mleka, ki se lahko uporabljajo v živilski predelavi za obogatitev izdelkov z beljakovinami ali kot samostojen beljakovinski pripravek. Sestavljene so iz kazeina (80 %) in sirotke (20 %).
• Beljakovine sirotke znane tudi kot beljakovine sirotke, vsebujejo 70‑95 % beljakovin in so eden najkakovostnejših in najbolj priljubljenih virov beljakovin sploh. Na voljo je v treh različnih oblikah - koncentrat, izolat in hidrolizat -, ki se razlikujejo po načinu proizvodnje, vsebnosti in lastnostih. Sirotkine beljakovine so eden od najhitreje prebavljivih virov beljakovin, zato so primerne za uporabo po vadbi.
  • Koncentrat sirotke je vsestranski beljakovinski dodatek z neprekosljivim razmerjem med ceno in zmogljivostjo. Je najbolj priljubljena beljakovina na trgu, ki ima zaradi deleža maščob in sladkorjev boljši okus.
  • Izolat sirotke odlikuje visoka vsebnost beljakovin ter nizka vsebnost maščob in laktoze - zato je lahko primeren tudi za posameznike z intoleranco na laktozo.
  • Hidrolizat sirotkeali hidro, je encimsko razcepljena beljakovina, ki se lažje absorbira in hitreje oskrbuje mišično tkivo. Njegova pomanjkljivost je visoka cena.
• Beljakovine kazeina po drugi strani spadajo v skupino počasi prebavljivih beljakovin. Običajno vsebuje 70‑80 % beljakovin in povečuje koncentracijo aminokislin v krvi za daljše časovno obdobje. Zaradi svojih lastnosti je še posebej priljubljena pozno zvečer (od tod tudi ime nočna beljakovina).
• Jajčne beljakovine lahko kupite v dveh različnih oblikah - tekoči ali posušeni. Sušeni jajčni beljak vsebuje približno 80 % beljakovin, medtem ko jih tekoči beljak vsebuje le 10 %. Njihova prednost je skoraj zanemarljiva količina ogljikovih hidratov in maščob, precejšnja pomanjkljivost pa je okus.
• Goveje beljakovine vsebujejo do 90 % beljakovin, in čeprav gre za živalske beljakovine, je njihova uporabnost za gradnjo mišične mase v primerjavi z beljakovinami sirotke majhna. Vsebuje manj esencialnih aminokislin, ki so glavni dejavnik pri spodbujanju tvorbe mišičnih beljakovin.
• Beljakovine žuželk za mnoge ljudi predstavljajo prihodnost prehrane. Z do 90‑odstotno vsebnostjo beljakovin, ničelno vsebnostjo ogljikovih hidratov in znatnim deležem zdravih maščob so zelo priljubljene.

Beljakovine z več sestavinami je posebna vrsta, v kateri je združenih več beljakovin z različno hitrostjo prebave, tako da se mišice oskrbujejo z beljakovinami dlje časa. Običajna kombinacija je mešanica beljakovin sirotke (najpogosteje koncentrat in izolat) in beljakovin kazeina, vendar dodatek jajčnih ali drugih beljakovin ni izjema.

Rastlinske beljakovine

Rastlinske beljakovine so manj dragocena alternativa živalskim beljakovinam zaradi odsotnosti celovitega spektra aminokislin - nekatere aminokisline so manj zastopane, nekatere pa popolnoma manjkajo (to lahko rešimo z aminokislinskimi dodatki). Zaradi odsotnosti živalske komponente jih pogosto imenujemo veganske beljakovine. Zato so primerni tudi za posameznike z alergijo na beljakovine kravjega mleka ali intoleranco na laktozo. Najpogostejše in najboljše rastlinske beljakovine so:

• Sojine beljakovine je najpogosteje uporabljena rastlinska beljakovina, ki ima primerljive učinke z živalskimi beljakovinami, vendar je treba njen odmerek povečati. Pri uživanju velikih količin (več kot 60 g na dan) je treba biti previden, saj lahko povzročijo prebavne težave.
• Konopljine beljakovine je trenutno ena najbolj priljubljenih rastlinskih beljakovin, prav tako kot večina drugih izdelkov iz konoplje. Vendar pa z vidika gradnje mišic in razvoja moči ne sodijo med najbolj kakovostne.
• Grahove beljakovine so ena najkakovostnejših rastlinskih beljakovin. Bogata je z vsebnostjo vlaknin in tudi levcina kot aminokisline z največjim anabolnim potencialom.

Zaradi nepopolnega aminokislinskega spektra posameznih rastlinskih virov se rastlinske beljakovine pogosto kombinirajo, da se poveča njihova uporabnost. Ena najboljših kombinacij so beljakovine graha in riža, ki jih uporabljamo tudi v naših Rastlinske beljakovine.

Kakovostne blagovne znamke

Pri beljakovinskih dodatkih boste naleteli na številne oznake, ki označujejo kakovost beljakovin. Najpogostejše so CFM, Grass‑Fed ali native protein:

• CFM beljakovine se nanašajo na beljakovine, proizvedene s tehnologijo navzkrižne filtracije, ki je danes značilna za skoraj vse beljakovine sirotke;
• Beljakovine, krmljene s travo so proizvedene iz mleka krav, ki se pasejo na prostem in so krmljene s travo, zaradi česar imajo ugodnejšo maščobnokislinsko sestavo in so zato najkakovostnejše beljakovine. Iz naše ponudbe lahko vzamete vzorce Beljakovine sirotke, krmljene s travo ali izolat sirotkinih beljakovin, krmljenih s travo;
• za proizvodnjo avtohtonih beljakovin se uporablja sveže mleko in ne "odpadna" sirotka, ki je stranski proizvod mlečne industrije. To so beljakovine visoke kakovosti in cene.

Beljakovine po okusu

To bo beljakovinski evergreen v obliki vanilije, čokolade, banana a jagode ali kaj neobičajnega? Okusi beljakovinskih napitkov so se v zadnjih letih razmahnili in nič vas ne ovira, da ne bi uživali v beljakovinskem napitku, kot so priljubljeni bučna začimba latte, borovničev cheesecake ali chai latte.

V tem pogledu ima vsestransko uporabo beljakovine brez okusaki ne vsebuje aditivov in je 100‑odstotno čista. Okusite jo lahko z liofiliziranim prahom, kakavom ali drugimi sestavinami.

Vendar je priporočljivo preveriti izvor vseh arom - ali so sintetične ali gre za visokokakovostna naravna barvila in arome? Na srečo obdobje poceni nadomestkov počasi postaja preteklost, vendar je še vedno priporočljivo preveriti sestavine vsake beljakovine.

Kdaj in kako uporabljati beljakovine?

Beljakovine najpogosteje zaužijemo ob treningu (v tem primeru je idealno, da beljakovine zmešamo z vodo) skupaj z drugimi snovmi, ki izboljšujejo telesno zmogljivost, pomagajo pri regeneraciji in poznejši rasti mišic. Vendar lahko beljakovinske napitke pijete kadar koli v dnevu (tudi v kombinaciji z mlekom), da dopolnite celoten vnos beljakovin. Več informacij najdete v tem članku, v katerem pojasnjujemo, kdaj piti beljakovine.

Beljakovinski napitek je le eden od številnih načinov uporabe beljakovin v prahu. Uporabite ga lahko tudi pri kuhanju, peki, pripravi smoothijev, palačink ali celo pri pripravi domačega sladoleda. Navdih za jedi z beljakovinami lahko dobite na Aktin recepti.

Koliko beljakovin zaužijemo na dan?

Priporočen dnevni vnos beljakovin je odvisen od vaše starosti, spola, stopnje telesne dejavnosti, količine mišične mase, fitnes ciljev in splošnega zdravja. Splošna priporočila vključujejo:

Potrebo po povečanem vnosu beljakovin imajo tudi nosečnice ali starejši, ki se soočajo z izgubo mišične mase v telesu. Dolgoročno je priporočljivo, da beljakovinski dodatki predstavljajo manjši del dnevnega vnosa beljakovin. Osnova mora biti vedno raznolika prehrana. Preberite več v tem članku, v katerem izčrpno obravnavamo dnevni vnos beljakovin.

Kateri dodatek naj vzamem, če želim najboljše...

...beljakovine za hujšanje?

Zadosten (povečan) vnos beljakovin je bistvenega pomena, ko poskušate shujšati - beljakovine pospešujejo presnovo, preprečujejo izgubo mišic in imajo med vsemi makrohranili največjo nasitno moč. S tega vidika lahko skoraj vse beljakovine obravnavamo kot primerna dopolnila pri prizadevanjih za hujšanje.

Izolat sirotke se zaradi nizke vsebnosti sladkorja in maščob zdi najboljše dopolnilo. Vredno je poskusiti tudi nekatera dopolnila, ki so neposredno namenjena hujšanju - npr. Vilgain Dietna sirotkaki je prav tako obogaten z naravnimi izvlečki za podporo hujšanju.

...beljakovine za rast mišic?

Beljakovine so gradnik vsakega mišičnega vlakna, zato se povečanemu vnosu beljakovin ne moremo izogniti niti takrat, ko poskušamo zgraditi mišice. Z vidika razmerja med ceno in učinkovitostjo so najboljše beljakovine beljakovine sirotke, ki zlahka in hitro dopolnijo beljakovine ob vsakem času dneva.

Beljakovine lahko v prehrano dodajate tako, da "nočno" beljakovino kazeinza katere je značilna počasna absorpcija in preprečujejo katabolizem mišic ponoči. Presežek kalorij je pomemben tudi pri pridobivanju telesne teže in mišic, k čemur lahko pripomorejo beljakovinsko‑ogljikohidratni gainer.

...beljakovine za peko?

Sladice, deserti in druge dobrote so idealen način za vključitev dodatnih beljakovin v "dolgočasno" prehranjevalno rutino. Vendar se težava pojavi že takoj pri izbiri pravih beljakovin. Vsakdo, ki je že kdaj pekel s klasičnimi beljakovinami, ve, da se beljakovine, če z njimi ne ravnamo previdno, zlahka zlepijo in da je končni izdelek le redko mehak in puhast. Zaradi teh razlogov smo razvili edinstven beljakovine za pekoki ne bo razočaral nobenega kuharja.

Druga beljakovinska prehranska dopolnila

Beljakovine v prahu ali beljakovinski napitek R2D niso edina prehranska dopolnila, ki pomagajo pri ustreznem vnosu beljakovin. Če ste se naveličali beljakovin v tekoči obliki, lahko poskusite z drugimi viri kakovostnih beljakovin:

• Proteinske ploščice,
• suho meso,
• beljakovinski namazi,
• beljakovinska žita,
• beljakovinske torte ali
• beljakovinske palačinke.

Če ne veste, po katerih beljakovinah poseči, obiščite našo revijo za nasvete. kako izbrati prave beljakovine. Če iščete zagotovljeno kakovost, poskusite naše beljakovine Vilgain, ki so 100 % naravnega izvora.